ФОРМА
С И Л Ь Н Е Е
П Р И Т Я Ж Е Н И Я
Уж не знаем, по какой причине, но тебе
нужно хорошо и высоко прыгать, лучше
всех. Рассказываем, как натренировать
эту способность и победить гравитацию.
"Каждый может развить прыгу-
Твоя программа
честь, - уверяет Эрик Кресси, спе-
Обе тренировки делай раз в не-
циалист по силовой и общей фи-
делю (в разные дни), каждую
зической подготовке, - а ключ
четвертую неделю отдыхай. Обе
к этому - плиометрические
пары упражнений выполняй ка1<
("взрывные") упражнения, кото-
суперсет, после первого упраж-
рые оттачивают работу нервной
нения отдыхай не более 20 се-
системы, повышают производи-
кунд, после второго - 90 секунд,
тельность твоих мышц и более
Каждый суперсет делай 4 раза,
чем на
5 %
улучшают показатели
в прыжках вверх".
-9'
•
ТРЕНИРОВКА А
ТРЕНИРОВКА Б
іам
«М
і мми
ін
ііііима
ї
ім
іііи
іш
іи
і ■■■
«м
а
і*
і»
(аа
і»м
*
ааа
іна
їам
ім
.аи
і аааа
мн
іа
імм
ан
і іааао
їна
їїина
іа
і ма
ї •а
ііііііа
іі
ФРОНТАЛЬНЫЕ
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
В
озьми
штангу хватом сверху и положи
гриф спереди себе
11
а плечи (ладони при
этом будут смотреть вверх и располагаться
чуть шире плеч). Гриф прижат к шее, пред-
плечья параллельны полу. Медленно при-
седай до тех пор. пока бедра не будут па-
раллельны полу, потом резко возвращайся
в исходное положение. Сделай 3 повтора.
ПРИСЕДАНИЯ
СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ
Встань спиной к скамейке (высотой тебе
по колено), сантиметрах в 10-15 от нее.
возьми штангу хватом сверху, положи
гриф на верх спины. Сгибая ноги в коле-
нях, медленно опускайся, пока не сядешь
на скамейку. Резко встань, не отрывая пя-
ток от пола. Сделай 2 повтора.
ЗАПРЫГИВАНИЯ
НА СКАМЕЙКУ
Встань перед скамейкой, которая тебе
по колено, руки подняты. Опусти руки,
присядь и запрыгни на скамейку. Слезь.
Сделай 4 повтора.
ВЫПАДЫ
С ПРЫЖКОМ
Руки в боки, левой ногой вышагни вперед.
Присядь максимально низко, потом резко
подпрыгни и смени ноги - теперь правая
впереди. Это 1 повтор, нужно сделать б, ме-
няя ноги в прыжке.
ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ ТЫ НЕ ДЕЛАЕШЬ
Важно не только, как высоко ты прыгаешь, но и как быстро.
Прыжки через скамейку сделаюттебя в этом смысле удиви-
тельно ловким: ты будешь хорошо держаться на ногах, допол-
нительно разовьешь мышцы кора и будешь готов сигать в лю-
бое время влюбом направлении. Итак, встань сбоку от скамей-
ки, ухватись руками за сиденье и одним движением перепрыг-
ни ее. Туда-обратно, туда-обратно в течение 20-30 секунд. Это
один сет. Сделай 4 сета с минутными перерывами между ними.
/
ё
БОНУС Хочешь прыгать прям как бог?
Добавь в свои тренировки спринт. Как
говорит Эрик Кресси, ни для кого не тайна,
что бег добавляет человеку прыгучести,
поэтому раз в неделю заменяй привычную
кардиосессиютакими пробежками: 10 м -
бегтрусцой, 40 м - с максимальным
ускорением, потом отдыхай 90 секунд.
Это один сет, а нужно сделать 6.
ч .
P.S.
В03ДУШЕСТВ0
МАЙКЛ
ДЖОРДАН,
ЛЕГЕНДАРНЫЙ
БАСКЕТБОЛИСТ,
ПРЫГАЛ
В
ВЫСОТУ
ПОВТОРИШЬ?
